Esta revisión exhaustiva de la investigación sobre el café y la cafeína muestra que el consumo moderado de café filtrado (3-5 tazas diarias) es generalmente seguro para la mayoría de los adultos e incluso puede aportar beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, enfermedad de Parkinson, afecciones hepáticas y ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, la cafeína afecta a las personas de manera diferente según la genética y el metabolismo, y un consumo elevado puede causar ansiedad, alteraciones del sueño y complicaciones en el embarazo. Las bebidas energéticas y los suplementos de cafeína conllevan mayores riesgos que el café y el té tradicionales debido al potencial de ingesta excesiva.

Café, cafeína y su salud: lo que revela la investigación

Tabla de contenidos

• Introducción: el estimulante favorito del mundo
• De dónde obtenemos nuestra cafeína
• Cómo procesa su cuerpo la cafeína
• Efectos de la cafeína en sus sistemas corporales
• Beneficios mentales y alivio del dolor
• Riesgos y efectos secundarios potenciales
• Cafeína y riesgo de enfermedades crónicas
• Salud cardíaca y presión arterial
• Control del peso y diabetes
• Cáncer y salud hepática
• Afecciones cerebrales y neurológicas
• Consideraciones durante el embarazo
• Recomendaciones prácticas
• Información de la fuente

Introducción: el estimulante favorito del mundo

El café y el té se encuentran entre las bebidas más populares del mundo y contienen cantidades sustanciales de cafeína, lo que convierte a la cafeína en la sustancia psicoactiva más consumida. Diversas plantas contienen cafeína de forma natural en sus semillas, frutos y hojas, incluidos los granos de cacao (utilizados en el chocolate), las hojas de yerba mate (para infusiones) y las bayas de guaraná (utilizadas en bebidas y suplementos).

Además de las fuentes naturales, la cafeína sintética se añade a muchos productos, incluidos refrescos, bebidas energéticas, chutes energéticos y comprimidos comercializados para reducir la fatiga. La cafeína también tiene aplicaciones médicas: se utiliza para tratar la apnea del prematuro en lactantes y se combina con analgésicos para potenciar su efectividad.

Estas bebidas se consumen desde hace cientos de años y representan tradiciones culturales y rituales sociales importantes. Las personas utilizan comúnmente las bebidas con cafeína para aumentar el estado de alerta y la productividad laboral. En Estados Unidos, el 85% de los adultos consume cafeína a diario, con una ingesta media de 135 mg al día (equivalente a aproximadamente 1,5 tazas estándar de café).

De dónde obtenemos nuestra cafeína

El contenido de cafeína varía significativamente entre las distintas fuentes. En una porción típica, el contenido de cafeína es más alto en el café, las bebidas energéticas y los comprimidos de cafeína; intermedio en el té; y más bajo en los refrescos. El café es la fuente predominante de cafeína para los adultos, mientras que los refrescos y el té son fuentes más importantes para los adolescentes.

Los contenidos específicos de cafeína incluyen:

• Café de cafetería preparado (12 oz): 235 mg
• Bebida de cafetería Americano (12 oz): 150 mg
• Café preparado (8 oz): 92 mg
• Café instantáneo (8 oz): 63 mg
• Espresso (1 oz): 63 mg
• Té negro, preparado (8 oz): 47 mg
• Té verde, preparado (8 oz): 28 mg
• Refresco de cola (12 oz): 32 mg
• Bebida energética (8,5 oz): 80 mg
• Chute energético (2 oz): 200 mg
• Chocolate negro (1 oz): 24 mg

Los adolescentes (15-19 años) consumen una media de 61 mg de cafeína al día, mientras que los adultos de mediana edad (35-49 años) consumen significativamente más, 188 mg al día.

Cómo procesa su cuerpo la cafeína

La cafeína se clasifica químicamente como una metilxantina (1,3,7-trimetilxantina). Su cuerpo absorbe la cafeína casi por completo en los 45 minutos posteriores a la ingesta, con niveles sanguíneos que alcanzan su punto máximo entre 15 minutos y 2 horas. La cafeína se distribuye por todo su cuerpo y atraviesa la barrera hematoencefálica.

En su hígado, la cafeína es metabolizada por enzimas del citocromo P-450 (CYP), particularmente la CYP1A2. Los metabolitos incluyen paraxantina y menores cantidades de teofilina y teobromina, que se procesan aún más y finalmente se excretan en la orina.

La vida media de la cafeína (tiempo para eliminar la mitad de la sustancia) suele oscilar entre 2,5 y 4,5 horas en adultos, pero varía significativamente entre individuos. Varios factores afectan al metabolismo de la cafeína:

• Los recién nacidos tienen una capacidad limitada de metabolizar la cafeína (vida media ~80 horas)
• Fumar acelera el metabolismo de la cafeína (reduciendo la vida media hasta en un 50%)
• El uso de anticonceptivos orales duplica la vida media de la cafeína
• El embarazo reduce enormemente el metabolismo de la cafeína, especialmente en el tercer trimestre (vida media de hasta 15 horas)

Los factores genéticos influyen significativamente en el metabolismo de la cafeína. Una variante en el gen que codifica la CYP1A2 se asocia con niveles plasmáticos más altos de cafeína y un metabolismo más lento. Las personas con un metabolismo genéticamente más lento tienden a compensarlo consumiendo menos cafeína en general.

Muchos medicamentos pueden afectar al aclaramiento de la cafeína, incluidos varios antibióticos, fármacos cardiovasculares, broncodilatadores y antidepresivos, porque compiten por las mismas enzimas hepáticas. Del mismo modo, la cafeína puede afectar al funcionamiento de otros medicamentos, por lo que es importante comentar el consumo de cafeína con su médico cuando se le receten nuevos fármacos.

Efectos de la cafeína en sus sistemas corporales

La cafeína afecta a múltiples sistemas orgánicos de su cuerpo, con tanto beneficios como riesgos potenciales dependiendo de la dosis y la sensibilidad individual.

Efectos cerebrales: Aumenta el rendimiento mental y la vigilancia mediante una mayor alerta, pero puede contribuir al insomnio e inducir ansiedad (especialmente en dosis altas y en personas susceptibles). Puede reducir el riesgo de depresión y de enfermedad de Parkinson.

Sistema cardiovascular: Aumenta la presión arterial a corto plazo, pero la ingesta habitual conduce al menos a un desarrollo parcial de tolerancia.

Manejo del dolor: Puede potenciar el efecto de los AINE (medicamentos antiinflamatorios no esteroideos) y del paracetamol para tratar cefaleas y otros dolores.

Pulmones: Eficaz para tratar la apnea del prematuro en lactantes y mejora ligeramente la función pulmonar en adultos.

Sistema endocrino: Reduce la sensibilidad a la insulina en el músculo esquelético a corto plazo, pero parece desarrollarse tolerancia con la ingesta habitual.

Hígado: Puede reducir el riesgo de fibrosis hepática, cirrosis y cáncer.

Riñones y tracto urinario: Las dosis altas pueden tener un efecto diurético, pero la ingesta moderada habitual no afecta sustancialmente al estado de hidratación.

Sistema reproductivo: Puede reducir el crecimiento fetal y aumentar el riesgo de pérdida del embarazo.

Beneficios mentales y alivio del dolor

La estructura molecular de la cafeína se asemeja a la adenosina, lo que le permite unirse a los receptores de adenosina y bloquear sus efectos. La acumulación de adenosina en el cerebro inhibe la excitación y aumenta la somnolencia. En dosis moderadas (40-300 mg), la cafeína contrarresta estos efectos, reduce la fatiga, aumenta el estado de alerta y mejora el tiempo de reacción.

Estos beneficios ocurren tanto en personas que no consumen cafeína regularmente como después de periodos de abstinencia cortos en consumidores habituales. La cafeína mejora especialmente la vigilancia durante tareas prolongadas y monótonas como el trabajo en cadena, la conducción de larga distancia y la operación de aeronaves. Aunque es más beneficiosa en estados de privación de sueño, la cafeína no puede compensar el declive del rendimiento tras una privación de sueño a largo plazo.

Para el alivio del dolor, añadir 100-130 mg de cafeína a los analgésicos aumenta modestamente la proporción de pacientes que experimentan un alivio satisfactorio del dolor según una revisión de 19 estudios.

Riesgos y efectos secundarios potenciales

El consumo de cafeína en horas tardías puede aumentar el tiempo necesario para conciliar el sueño (latencia del sueño) y reducir la calidad del mismo. La cafeína también puede inducir ansiedad, particularmente en dosis altas (>200 mg por ocasión o >400 mg diarios) y en individuos sensibles, incluyendo aquellos con trastornos de ansiedad o bipolares.

Las respuestas individuales a los efectos de la cafeína sobre el sueño y la ansiedad varían considerablemente, lo que probablemente refleja diferencias en la tasa de metabolismo de la cafeína y variantes genéticas en los receptores de adenosina. Los consumidores habituales deben ser conscientes de estos posibles efectos secundarios y considerar reducir la ingesta o evitar la cafeína más tarde en el día si experimentan estos problemas.

Aunque una ingesta alta de cafeína puede estimular la producción de orina, no se producen efectos perjudiciales sobre el estado de hidratación con una ingesta moderada a más largo plazo (≤400 mg diarios). Dejar la cafeína después de un uso habitual puede causar síntomas de abstinencia que incluyen cefaleas, fatiga, disminución del estado de alerta, estado de ánimo deprimido y a veces síntomas similares a los de la gripe.

Los síntomas de abstinencia suelen alcanzar su punto máximo 1-2 días después del cese y duran de 2 a 9 días en total. Reducir gradualmente la ingesta de cafeína en lugar de detenerla abruptamente puede minimizar estos síntomas.

Efectos tóxicos y riesgos de sobredosis

En niveles de ingesta muy altos, la cafeína puede causar ansiedad, inquietud, nerviosismo, disforia, insomnio, excitación, agitación psicomotora y pensamientos y habla divagantes. Se estima que los efectos tóxicos ocurren con ingestas de 1,2 gramos o superiores, y una dosis de 10-14 gramos puede ser fatal.

Una revisión de casos de sobredosis fatal mostró un nivel sanguíneo postmortem mediano de cafeína de 180 mg por litro, correspondiente a aproximadamente 8,8 gramos de consumo de cafeína. El envenenamiento por café y té tradicionales es raro porque se necesitarían cantidades extremadamente grandes (75-100 tazas estándar de café) consumidas rápidamente para alcanzar dosis fatales.

La mayoría de las muertes relacionadas con la cafeína implican dosis muy altas de comprimidos o suplementos en polvo/líquido, típicamente en atletas o pacientes psiquiátricos. Las bebidas energéticas y los chutes, especialmente cuando se mezclan con alcohol, se han relacionado con eventos adversos cardiovasculares, psicológicos y neurológicos, incluyendo fatalidades.

Las bebidas energéticas pueden conllevar mayores riesgos que otras bebidas con cafeína debido a: alto consumo episódico que impide el desarrollo de tolerancia; popularidad entre niños y adolescentes vulnerables; etiquetado poco claro del contenido de cafeína; posibles efectos sinérgicos con otros componentes de las bebidas energéticas; y combinación frecuente con alcohol o ejercicio vigoroso.

Los estudios muestran que un alto consumo de bebidas energéticas (aproximadamente 1 litro que contiene 320 mg de cafeína), pero no el consumo moderado (≤200 mg de cafeína), causa efectos cardiovasculares adversos a corto plazo que incluyen aumento de la presión arterial, prolongación del intervalo QT (medida del ritmo cardíaco) y palpitaciones.

Cafeína y riesgo de enfermedades crónicas

La investigación sobre la cafeína y las enfermedades crónicas enfrenta varios desafíos metodológicos. Primero, los efectos agudos de la cafeína pueden no reflejar los efectos a largo plazo porque se desarrolla tolerancia. Segundo, los estudios tempranos a menudo no tuvieron en cuenta adecuadamente factores de confusión como el tabaquismo, llevando a resultados engañosos.

Incluso estudios recientes con mejor ajuste pueden tener confusión residual. Los ensayos aleatorizados a largo plazo a menudo son impracticables, llevando a los investigadores a utilizar métodos alternativos como la aleatorización mendeliana (usando variantes genéticas como proxies para la ingesta de cafeína), aunque este enfoque tiene limitaciones que incluyen poder estadístico limitado.

El error de medición también afecta a la evaluación de la ingesta de cafeína. Aunque la frecuencia de consumo de café autoinformada es generalmente precisa, las variaciones en el tamaño de la taza, la intensidad del preparado, el tipo de grano y los ingredientes añadidos no suelen recogerse en los estudios, lo que provoca cierta clasificación errónea de la exposición.

Por último, dado que el café y el té son las principales fuentes de cafeína en la mayoría de los estudios, no está claro si los hallazgos se aplican a otras fuentes de cafeína como las bebidas energéticas o los suplementos.

Salud cardiovascular y presión arterial

En personas no habituadas a la cafeína, la ingesta de cafeína aumenta a corto plazo los niveles de epinefrina y la presión arterial. La tolerancia se desarrolla en una semana, pero puede ser incompleta en algunas personas. Los metaanálisis de ensayos más prolongados muestran que la cafeína aislada (no en forma de bebida) causa aumentos modestos de la presión arterial sistólica y diastólica.

Sin embargo, los ensayos con café con cafeína no muestran un efecto sustancial sobre la presión arterial, incluso en personas con hipertensión, posiblemente porque otros componentes del café como el ácido clorogénico contrarrestan el efecto de la cafeína sobre la presión arterial. Los estudios de cohortes prospectivos tampoco encontraron asociación entre el consumo de café y un mayor riesgo de hipertensión.

El café sin filtrar (prensa francesa, turco, café hervido escandinavo) contiene cafestol, que aumenta los niveles de colesterol. El café espresso y de cafetera Moka tienen niveles intermedios de cafestol, mientras que el café de filtro por goteo, instantáneo y de percolador tienen cantidades insignificantes.

Los ensayos aleatorizados muestran que un alto consumo de café sin filtrar (mediana de 6 tazas diarias) aumenta el colesterol LDL en 17,8 mg/dL (0,46 mmol/L), lo que predice un riesgo estimado de eventos cardiovasculares un 11% mayor. El café filtrado no aumenta los niveles de colesterol sérico, lo que sugiere que limitar el café sin filtrar y moderar el consumo de espresso puede ayudar a controlar el colesterol.

Los experimentos en humanos y los estudios de cohortes no muestran asociación entre la ingesta de cafeína y la fibrilación auricular. Muchos estudios prospectivos que examinan el consumo de café/cafeína y los riesgos de enfermedad arterial coronaria y accidente cerebrovascular indican consistentemente que consumir hasta 6 tazas estándar de café con cafeína filtrado al día no se asocia con un mayor riesgo cardiovascular en la población general ni entre personas con hipertensión, diabetes o enfermedad cardiovascular.

De hecho, el consumo de café se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, con el riesgo más bajo con 3-5 tazas diarias. Se han observado asociaciones inversas para la enfermedad arterial coronaria, el accidente cerebrovascular y la mortalidad cardiovascular.

Control del peso y diabetes

Los estudios metabólicos sugieren que la cafeína puede mejorar el balance energético al reducir el apetito y aumentar la tasa metabólica basal y la termogénesis inducida por los alimentos, posiblemente mediante la estimulación del sistema nervioso simpático. La ingesta repetida de cafeína durante el día (6 dosis de 100 mg cada una) aumentó el gasto energético de 24 horas en un 5%.

El aumento de la ingesta de cafeína se asocia con una ganancia de peso ligeramente menor a largo plazo en estudios de cohortes. La evidencia limitada de ensayos aleatorizados respalda un efecto beneficioso modesto sobre la adiposidad corporal. Sin embargo, las bebidas con cafeína ricas en calorías como los refrescos, las bebidas energéticas y el café/té endulzados pueden promover el aumento de peso.

La ingesta de cafeína a corto plazo reduce la sensibilidad a la insulina (reducción del 15% tras 3 mg/kg de peso corporal), posiblemente al inhibir el almacenamiento de glucosa como glucógeno muscular y aumentar la liberación de epinefrina. Sin embargo, consumir 4-5 tazas de café con cafeína al día durante hasta 6 meses no afecta a la resistencia a la insulina.

Tanto el café con cafeína como el descafeinado reducen la resistencia a la insulina hepática inducida por la fructosa. Los estudios de cohortes muestran consistentemente que el consumo habitual de café se asocia con un riesgo reducido de diabetes tipo 2 en una relación dosis-respuesta, con asociaciones similares para el café con cafeína y el descafeinado.

Estos hallazgos sugieren que se desarrolla tolerancia al efecto adverso de la cafeína sobre la sensibilidad a la insulina o que este efecto se ve compensado por los beneficios a más largo plazo de los componentes no cafeinados del café sobre el metabolismo de la glucosa, posiblemente en el hígado.

Cáncer y salud hepática

Numerosos estudios de cohortes prospectivos proporcionan evidencia sólida de que el consumo de café y cafeína no aumenta la incidencia de cáncer ni la mortalidad por cáncer. El consumo de café se asocia de hecho con riesgos ligeramente reducidos de melanoma, cáncer de piel no melanoma, cáncer de mama y cáncer de próstata.

Existen asociaciones inversas más fuertes para el cáncer de endometrio y el carcinoma hepatocelular (cáncer de hígado). Para el cáncer de endometrio, las asociaciones son similares con el café con cafeína y el descafeinado, mientras que para el cáncer de hígado, la asociación parece más fuerte con el café con cafeína.

El café se asocia consistentemente con mejores indicadores de salud hepática, incluidos niveles más bajos de enzimas hepáticas (que indican menos daño) y riesgos reducidos de fibrosis y cirrosis hepáticas. La cafeína puede prevenir la fibrosis hepática mediante el bloqueo de los receptores de adenosina, ya que la adenosina promueve el remodelado tisular, incluida la producción de colágeno.

Los metabolitos de la cafeína reducen la deposición de colágeno en las células hepáticas, la cafeína inhibe el desarrollo de cáncer de hígado en modelos animales, y un ensayo aleatorizado mostró que el consumo de café con cafeína reduce los niveles de colágeno hepático en pacientes con hepatitis C. Los polifenoles del café también pueden proteger contra la acumulación de grasa hepática y la fibrosis al mejorar el metabolismo de las grasas y reducir el estrés oxidativo.

Cálculos biliares y renales

El consumo de café se asocia con un riesgo reducido de cálculos biliares, con una asociación más fuerte para el café con cafeína que para el descafeinado, lo que sugiere que la cafeína puede desempeñar un papel protector. El café puede prevenir la formación de cálculos biliares de colesterol al inhibir la absorción de líquido por la vesícula biliar, aumentar la secreción de colecistoquinina y estimular la contracción de la vesícula biliar.

En cohortes estadounidenses, tanto el consumo de café con cafeína como de descafeinado se asoció con un riesgo reducido de cálculos renales.

Cerebro y afecciones neurológicas

Los estudios de cohortes prospectivos en Estados Unidos, Europa y Asia muestran una fuerte asociación inversa entre la ingesta de cafeína y el riesgo de enfermedad de Parkinson. La asociación es más fuerte en hombres que en mujeres, y similar para el café con cafeína y otras fuentes de cafeína pero no para el café descafeinado, lo que sugiere que la cafeína más que otros componentes del café media este efecto protector.

La investigación experimental indica que la cafeína puede proteger las células cerebrales al bloquear los receptores A2A de adenosina, que están involucrados en la regulación del comportamiento motor y pueden proteger las neuronas productoras de dopamina. La evidencia limitada sugiere que la cafeína podría reducir los riesgos de deterioro cognitivo, demencia y enfermedad de Alzheimer, aunque los hallazgos son menos consistentes que para la enfermedad de Parkinson.

Para la depresión, los estudios de cohortes muestran una asociación inversa con el consumo de café, con el riesgo más bajo con 4-6 tazas diarias. Tanto el café con cafeína como el descafeinado muestran asociaciones similares, lo que sugiere que otros componentes del café podrían contribuir a este beneficio potencial.

Consideraciones durante el embarazo

Durante el embarazo, el metabolismo de la cafeína se ralentiza considerablemente, especialmente durante el tercer trimestre, cuando la vida media de la cafeína puede extenderse a 15 horas. La cafeína cruza fácilmente la placenta, y el feto tiene una capacidad limitada para metabolizar la cafeína debido a la inmadurez de las enzimas hepáticas.

Los estudios observacionales sugieren que una mayor ingesta de cafeína durante el embarazo se asocia con pesos al nacer más bajos y un mayor riesgo de pérdida del embarazo. Un metaanálisis de 14 estudios encontró que cada incremento de 100 mg diarios de cafeína se asoció con una reducción de 3 onzas (86 gramos) en el peso al nacer.

Para la pérdida del embarazo, un metaanálisis de 26 estudios encontró que una mayor ingesta de cafeína (especialmente >300 mg diarios) se asoció con un mayor riesgo en comparación con una ingesta menor (<100 mg diarios). Estas asociaciones persistieron después de ajustar por tabaquismo y otros factores, y se encontraron resultados similares para diferentes fuentes de cafeína, incluidos café, té y refrescos.

Con base en esta evidencia, las guías actuales recomiendan que las mujeres embarazadas limiten la ingesta de cafeína a 200 mg diarios (aproximadamente 2 tazas estándar de café).

Recomendaciones prácticas

Con base en la evidencia de investigación integral, aquí hay recomendaciones prácticas para el consumo de cafeína:

1. Para la mayoría de los adultos sanos: El consumo moderado de cafeína (hasta 400 mg diarios o 3-5 tazas de café) es generalmente seguro y puede proporcionar beneficios para la salud
2. Elija café filtrado: Para evitar los efectos que aumentan el colesterol, prefiera el café de filtro por goteo, instantáneo o de percolador sobre métodos sin filtrar como prensa francesa o café turco
3. Limite el espresso: Consumo moderado de bebidas a base de espresso debido al contenido intermedio de cafestol
4. Sea cauteloso con los productos energéticos: Evite el alto consumo de bebidas y shots energéticos (>200 mg por ocasión), especialmente cuando se combinan con alcohol o ejercicio vigoroso
5. Controle la respuesta individual: Ajuste la ingesta según la sensibilidad personal a la alteración del sueño, la ansiedad y otros efectos secundarios
6. Programe el consumo sabiamente: Evite la cafeína más tarde en el día si afecta su sueño
7. Durante el embarazo: Limite la cafeína a 200 mg diarios (aproximadamente 2 tazas de café)
8. Con medicamentos: Discuta el consumo de cafeína con su médico cuando tome nuevas prescripciones
9. Manejo de la abstinencia: Reduzca gradualmente la ingesta de cafeína en lugar de detenerla abruptamente para minimizar los síntomas de abstinencia
10. Considere la dieta general: Evite agregar azúcar excesiva, crema u otros añadidos altos en calorías a las bebidas con cafeína

Recuerde que las respuestas individuales a la cafeína varían significativamente según la genética, el metabolismo, la edad y otros factores. Lo que funciona para una persona puede no ser apropiado para otra. Escuche a su cuerpo y ajuste su consumo de cafeína en consecuencia.

Información de la fuente

Título del artículo original: Café, cafeína y salud

Autores: Rob M. van Dam, Ph.D., Frank B. Hu, M.D., Ph.D., y Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H.

Publicación: The New England Journal of Medicine, 23 de julio de 2020

DOI: 10.1056/NEJMra1816604

Este artículo apto para pacientes se basa en investigación revisada por pares de The New England Journal of Medicine. Preserva todos los datos, estadísticas y hallazgos originales mientras traduce información médica compleja a un lenguaje accesible para pacientes educados.